НАБОР МАССЫ — СУШКА

Главная
НАБОР МАССЫ — СУШКА

П

приведим таблицу по оптимальному набору массы тела и сушки.

Задача Средства				Набор массы		Сушка
Задача Средства				За счёт мышц и жира («Смешанный»)	Преимущественно за счёт мышц («Чистый»)	За счёт мышц и жира («Смешанная»)	Преимущественно за счёт жира («Чистая»)
П И Т А Н И Е	Цель			Большой ИЗБЫТОК Калорий Белков Жиров Углеводов	Умеренный ИЗБЫТОК Калорий Белков	Большой ДЕФИЦИТ Калорий Жиров Углеводов	Умеренный ДЕФИЦИТ Калорий Жиров Углеводов Умеренный ИЗБЫТОК Белков
	Калории			Чем больше, тем лучше (обычно 40 и более ккал на 1 кг массы тела)	35 ккал на 1 кг массы тела	30 ккал на 1 кг ЖЕЛАТЕЛЬНОЙ массы тела	25 ккал на 1 кг массы тела
	Белки			Не менее 1,5 г на 1 кг массы тела	1,5 — 2 г на 1 кг массы тела	Не менее 1 г на 1 кг массы тела	1,8 — 2 г на 1 кг массы тела
	Жиры			Чем больше, тем лучше	1 г на 1 кг массы тела	0,5 г на 1 кг массы тела	0,5 г на 1 кг массы тела
	Углеводы			Чем больше, тем лучше	Остаток по калорийности после вычисления долей белка и жира	Остаток по калорийности после вычисления долей белка и жира	Остаток по калорийности после вычисления долей белка и жира
Т Р Е Н И Н Г	С И Л О В О Й		Цель	Повысить аппетит	«Указать» телу, что дополнительные питательные вещества нужно направлять в мышцы	«Сжечь» как можно больше калорий	«Указать» телу, что брать недостающие питательные вещества из мышц нельзя
			Необходимость силовых тренировок	Не обязательны	Обязательны!	Не обязательны	Обязательны!
			Количество тренировок в неделю	1 — 3	1 — 3	3 — 4	2 — 3
			Длительность тренировки	Не более 60 минут	Не более 60 минут	Не обязателен	Не более 45 минут
			Виды упражнений	Преимущественно базовые	Базовые и изолирующие	Премущественно изолирующие	Только базовые упражнения Снизить веса на 10 – 15% от обычных
			Количество упражнений в тренировке	3 — 6	8 — 10	10 — 15	3 — 5
			Количество подходов в упражнении	1 — 3	1 — 3	3 — 4	1 — 2
			Количество повторов в подходе	6 — 12	6 — 12	8 — 16	4 — 6
			Особенности выполнения	До отказа «Постоотказные» подходы	До отказа «Постоотказные» подходы	Круговая тренировка Сплиты и суперсерии Тренировки натощак	Не до отказа!
			Отдых между подходами	1 – 1,5 минуты	1 – 1,5 минуты	30 – 40 секунд	1 – 1,5 минуты
	К А Р Д И О		Цель	Поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы	Поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы	«Сжечь» как можно больше калорий	Поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы
			Необходимость кардио-тренировок	Не обязательны	Не обязательны	Желательны	Не обязательны
			Когда	В разные дни с силовыми тренировками	В разные дни с силовыми тренировками	До или после силовых тренировок, а также в отдельные дни Тренировки натощак	В конце силовой тренировки и в отдельный день.
			Как часто	1 – 2 раза в неделю	1 – 2 раза в неделю	До 6-7 раз в неделю	1 – 3 раза в неделю
			Как долго	Не более 20 минут	Не более 20 минут	Не ограничено	20 — 30 минут
			Особенности	Низкоинтенсивный	Низкоинтенсивный	Низкоинтенсивный или интервальный (HIIT)	Предпочтительно интервальный (HIIT)
	Дыхательный			Не обязателен	Не обязателен	Бодифлекс Оксисайз	Бодифлекс Оксисайз
С П О Р Т И В Н О Е П И Т А Н И Е	О С Н О В Н О Е	Перед тренировкой		Гейнер Креатин ВСАА 2:1:1 Аминокислотные комплексы	Сывороточный протеин или комплексный протеин Креатин ВСАА 2:1:1 Аминокислотные комплексы	Энергетики	Сывороточный протеин ВСАА 2:1:1
		После тренировки		Гейнер Креатин ВСАА 2:1:1 Аминокислотные комплексы	Сывороточный протеин или Комплексный протеин Креатин ВСАА 2:1:1 Аминокислотные комплексы	Голод	Сывороточный протеин ВСАА 8:1:1
		Между приёмами пищи		Гейнер или Сывороточный протеин	Комплексный протеин или Казеин	Можно ничего не принимать	Казеин
		Перед сном		Казеин ВСАА 2:1:1 Аминокислотные комплексы	Казеин ВСАА 2:1:1 Аминокислотные комплексы	Можно ничего не принимать	Казеин ВСАА 8:1:1 Аминокислотные комплексы
	Д О П О Л Н И Т Е Л Ь Н О Е			Тестостероновые бустеры Анаболические комплексы Донаторы оксида азота Стимуляторы гормона роста	Тестостероновые бустеры Анаболические комплексы Донаторы оксида азота Стимуляторы гормона роста	Жиросжигатели	Жиросжигатели Креатин Донаторы оксида азота Стимуляторы гормона роста
Скорость изменений				Любая	Повышение веса не более 1% от исходного в месяц для мужчин и 0,5% для женщин	Любая	Снижение веса не более 0,5% от исходного в неделю

НАБОР МАССЫ — СУШКА

П

Наши публикации

Сеть аптек «Авиценна»

Становись сильнее

Фарм-Маркет Авиценна

Наши новости

Наш QR код